Welche Bewegung hilft gegen Knirschen, CMD und Kieferschmerzen?



Du erfährst in diesem Artikel, warum Bewegung so wichtig ist und welche Bewegungsform du bei einer Craniomandibulären Dysfunktion wählen solltest.

Bei einer Craniomandibulären Dysfunktion (CMD) handelt es sich um eine Störung zwischen dem Cranium (Schädel) und der Mandibula (Unterkiefer).


Du kennst es wahrscheinlich: „Ich muss mich Durchbeißen!“ Sätze wie diese sind nicht nur eine Redewendung, sondern genau das geschieht tatsächlich bei körperlicher und geistiger Dauerbelastung. Der Kaumuskel M. Masseter ist der stärkste Muskel im gesamten Körper und du kannst dir sicherlich vorstellen, dass eine dauerhafte Anspannung nicht gut für unsere Zähne und feinen Strukturen wie unser Kiefergelenk sein kann. Auch das siebte Rotationsgelenk, unser Kiefer kann dadurch langfristig aus der Balance gebracht werden und es kann zu Schäden kommen.


Im Artikel „Wieso wir CMD ganzheitlich lösen müssen“ habe ich bereits einiges zu den 7 Rotationsgelenke in unserem Bewegungsapparat geschrieben.


Wenn in einem der Rotationsgelenke eine Störung oder Blockade vorliegt, gleichen die anderen Gelenke dies aus, damit dein Kopf und die Augen weiterhin gerade im Raum orientiert sein können.

Je widerstandsfähiger du bist, desto mehr Ursachen für CMD kannst du selbst vermeiden. Eine Störung im Kieferbereich wird dann viel seltener auftreten.


Eine Zahnschiene allein ist nicht wirksam, weil hinter der Entstehung einer CMD in den allermeisten Fällen so viel mehr steckt als ein direktes Problem am Kauapparat.

Auch eine Behandlung bei der Physiotherapie oder Osteopathie wird nur eine kurzfristige Verbesserung deiner Beschwerden bringen, wenn keine regelmäßige weitere Bewegung und Behandlung folgt. Auch wenn kurzfristig die Durchblutung deiner Muskulatur verbessert wird und eine Entspannung eintritt, wird sich dein Zustand nicht verbessern, solange die anderen Ursachen nicht behoben werden.


Wir müssen immer Körper, Kiefer und Geist als Einheit betrachten und einen ganzheitlichen Behandlungsansatz wählen, um dauerhaft beschwerdefrei zu werden und zu bleiben.

Deine kontinuierliche Mitarbeit ist entscheidend! Also was kannst du selbst tun?


Du brauchst eine regelmäßige Stärkung und Dehnung deiner Muskulatur! Dazu eignet sich ideal der Yoga. Durch meine einseitige Tätigkeit in der Praxis hatte ich selbst lange Zeit Rücken- und Nackenschmerzen, die auch zu Kopfschmerzen geführt haben. Durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga (etwa 3-4x pro Woche für 20 bis 30 Minuten) sind diese Beschwerden bei mir komplett verschwunden.

Das hat mich so sehr überzeugt, dass ich mich zur Yogalehrerin habe ausbilden lassen. Ich möchte meinen Patienten und dir unbedingt mitgeben, dass auch sie durch Yoga ihren Körper, Kiefer und Geist in Balance bringen können!


Yoga ist nicht nur ein ganzheitliches Bewegungssystem, sondern eine Gesundheitsphilosophie und eine Lebenseinstellung. Aus dem Sanskrit übersetzt bedeutet Yoga so viel wie die Verbindung zwischen Körper und Geist. Das macht den Yoga so einzigartig. Er ist schon über 2000 Jahre alt und hat seinen Ursprung in Indien. Er führt zu einer bewussten Körperwahrnehmung und bringt deinen Geist zur Ruhe.


Der Yoga teilt sich in 4 Hauptbestandteile auf:


  • 1. Körperübungen = Asanas

  • 2. Atemübungen = Pranayama

  • 3. Meditation

  • 4. Entspannung bzw. Regeneration am Ende der Yogaeinheit = Shavasana.

Wenn du dir nun einmal die Ursachen von CMD und die Wirkungen des Yoga vor Augen führst, dann wirst du erkennen, dass der Yoga gegen jede einzelne Ursache der CMD vorgehen kann:

Gegen muskuläre Dysbalancen und -schwächen stärkt und dehnt der Yoga alle deine Muskeln, gegen Stress und geistige Anspannung entspannt er deinen Geist, er reduziert nachweislich Stress und stärkt das Immunsystem, er führt zu einer tieferen Atmung, was dir dabei hilft deine Durchblutung zu verbessern. Durch die höhere Sauerstoffsättigung in deiner Muskulatur lösen sich Verspannungen und Blockaden auch in anderen Körperbereichen und Rotationsgelenken, die Haltung verbessert sich und dein komplettes Bewegungssystem wird gestärkt. Durch verschiedene Drehungen und Twists in den Asanas werden deine inneren Organe komprimiert und deine Verdauung angeregt. Zusätzlich reguliert der Yoga dein Hormonsystem, er hat einen positiven Effekt auf deinen Schlafrhythmus, deine Konzentration und Leistungsfähigkeit und dein Selbstbewusstsein wird gestärkt.

Das alles führt zu einer positiven und dankbaren Einstellung zu deinem Leben und zu deiner Umwelt.

Nutze also unbedingt die unzähligen Vorteile des Yoga und lasse ihn in dein Leben, wenn du es nicht schon längst getan hast!


Am Schluss möchte ich gerne noch einige Fragen beantworten, die ich immer wieder von PatientInnen, KursteilnehmerInnen oder Followern erhalte:


Gibt es denn jetzt die eine spezielle Asana oder Kieferübung, die meine Beschwerden in Luft auflöst?

Natürlich gibt es einzelne Übungen, die gezielt am Ort der Schmerzen wirksam sind. Aber du weißt ja jetzt, dass immer eine ganzheitliche Therapie angestrebt werden sollte. Es ist also wichtig seinen gesamten Körper und Geist zu stärken, um langfristig deine Beschwerden zu reduzieren! Arbeite nicht nur da, wo es weh tut.


Ist Joggen schädlich für meine CMD?

Grundsätzlich finde ich Laufen oder Joggen nicht schlecht. Wer aber sehr verbissen läuft und vielleicht für einen Wettkampf trainiert, presst möglicherweise die Zähne aufeinander und hat nach dem Laufen Schmerzen im Kieferbereich. Lockere deinen Kiefer bewusst oder lasse dir eine spezielle Sportschiene anfertigen. Bei einer unerkannten Beinlängendifferenz oder einer Hüftfehlstellung kann sich durch regelmäßiges Lauftraining ein Ungleichgewicht den Weg nach oben suchen und in einer Kieferproblematik breit machen. Es gibt also keine generelle Antwort. Ausdauertraining ist super, aber höre auf deinen Körper.


Und was ist mit Krafttraining?

Generell spricht nichts gegen Krafttraining. Beim Aufbringen großer Kräfte pressen wir aber die Zähne aufeinander. Das ist oft nicht zu vermeiden. Wenn du also regelmäßig Kraftsport betreiben möchtest, empfehle ich dir unbedingt eine Sportzahnschiene. Sie schützt deine Zähne vor Überlastungen und verbessert eventuell sogar deine Leistungen. Achte immer auf eine korrekte Ausführung!


Kann ich auch als unsportliche und steife Person im fortgeschrittenen Alter mit Yoga beginnen?

Jetzt erst recht. Yoga eignet sich immer und für Jeden und ist individuell anpassbar. Es handelt sich nicht um einen Wettbewerb. Du musst dich mit niemandem vergleichen. Du tust es nur für dich selbst. Also du kannst auf jeden Fall zu jedem Zeitpunkt und Alter starten! Du wirst schnell flexibler werden, Fortschritte stellen sich ein und du wirst ein besseres Körpergefühl bekommen.


Wie oft soll ich mich bewegen und Sport machen?

Je öfter und je regelmäßiger, umso besser. Dabei soll aber kein Stress entstehen, sondern der Sport idealerweise in deine Gewohnheiten und Alltagsroutinen übergehen. 10-15 täglich oder dreimal wöchentlich 30 Minuten werden schon eine tolle Wirkung erzielen.

Wenn auch du Fragen hast, dann schreibe mir gerne eine Email oder schaue auch mal auf Instagram vorbei unter @balanceyoursmile.


Außerdem gibt es meinen Podcast mit spannenden Folgen.

Wenn du jetzt direkt loslegen möchtest etwas gegen deine Kieferbeschwerden zu tun, kannst du meinen kostenlosen Anti-Knirsch-Guide inklusive einer Einschlafmeditation herunterladen. Starte noch heute und bringe deinen Kiefer, Körper und Geist wieder in Balance!


Bis zum nächsten Mal,


Deine Sarah